太多人來尋求物理治療師的幫助時候，都是抱著困擾自己許久問題而來尋求幫助，其中我觀察到很大的比例是–膝蓋的疼痛，今天就要跟大家聊聊所謂前側膝蓋痛，也就是俗稱的「跑者膝」，而今天要從不同的角度來看待前側膝蓋痛，我從膝蓋的好朋友—跟骨，來跟大家介紹。
為了幫助大家更快進入狀況，我很快幫大家整理出大眾「目前」對於前側膝蓋痛的認知。前側膝蓋的成因有許多，可以看到以下的這張圖片，前側膝蓋痛包含上方股四頭肌腱發炎、髕骨股骨症候群、鵝掌肌肌腱炎、或是下方的跳躍膝。今天要特別跟大家聊聊當中的髕骨股骨症候群，也有人認為是髕骨外翻。
髕骨外翻常見症狀?
常見的症狀發生在，深蹲、上下樓梯、跑步等等的活動當中，上述所有的動作其實是生活當中常常發生的，甚至有客戶告訴我，光是要去外面使用商場的蹲式廁所都會因為膝蓋不適而困擾他們，膝蓋的健康對於人們的生活品質的影響可見一斑，這也是我預備這部影片的原因，到底為什麼會產生這個膝蓋痛呢?
先讓我賣個關子，我要先跟你聊一個觀點，”其實膝蓋痛有的時候，不是膝蓋的問題”。
髕骨外翻的真正原因
大部分人會認為，髕骨股骨症候群，或是所謂髕骨外翻，是因為髕骨受到外側肌群過多的拉力，把所謂的髕骨拉離了膝蓋的軌道當中，因此會拼命的放鬆外側的肌群(特別是髂脛束)以及努力訓練股四頭肌內側緣。但我認為這樣的觀點並沒有考慮到功能動作的特性。也就是大部分功能動作時候，其實我們的腳是踏在地面上的。
根據Powers 博士於2003年所做的研究，作者們找來6位被診斷為髕骨股骨症候群女性，請他們執行兩項動作，第一: 腳離地，膝蓋彎曲45度，第二，腳貼地，微微蹲到45度，並使用MRI來觀察膝蓋髕骨以及股骨的位移程度。藉此希望了解，腳貼地，和腳離地兩種情況下膝蓋移動的差異。
結果發現，兩者有著顯著的差異，在腳離地時候，髕骨外移的程度顯著高於腳貼著地，而當腳貼地時候，大腿會做出顯著的內旋轉。
你可以想像一下，我們的大腿和小腿就像是一個火車軌道，而髕骨本身就像是一台火車，什麼時候會出問題呢?就是火車和軌道不在同一個路徑上那肯定會出問題。透過這篇研究可以告訴我們，大部分功能性動作，不是火車跑錯地方，反而是你的軌道(大腿、小腿)本身歪了。也就是說當我們的大腿產生過多旋轉、相對而言，髕骨就會處在軌道的外側，最後導致所謂的髕骨外翻，也是你疼痛的原因。這也是為什麼許多膝蓋痛的人去練習臀部肌群:像是橋式、硬舉都會對於膝蓋有所幫助，因為你正在訓練火車軌道。
髕骨如同火車，真正發生問題不是火車出軌，而是軌道本身產生歪斜。
我的軌道有沒有歪呢?
軌道，除了大腿本身，也要考慮到下方的脛骨(小腿)，有的時候當脛骨無法做出往內旋轉，也會使大腿相對處在內旋的位置。現在請你跟我一起動動身體，看看你的小腿到底會不會旋轉。
請你把手借給我，用兩隻手指頭對準在你的脛骨兩側，這就代表小腿的方向。下一步呢可以開始幫我往前踏步。將你的右腳往前跨步。你可以觀察到在正常狀態下，當你腳著地後，你的兩根指頭會開始往內旋轉。這正是小腿應該要有的內旋能力。
有些人完全無法做出所謂小腿內旋，這時候可以考慮下方幾條肌肉，若這些肌肉長期處於過度緊繃的狀態，將會導致跟骨無法產生活動，影響上方的小腿無法旋轉，最後導致我們的火車軌道出現問題。
- 脛後肌
- 腓腸肌群/比目魚肌
- 屈指長肌肉/屈拇長肉
教你維持膝蓋健康的幾招
1. 放鬆你的脛後肌:你需要準備一個按摩球、或是你萬用的指頭、或是按摩槍，找到你的腳踝內側，有一個比較凸凸的骨頭，就是所謂的舟狀骨，這裡是脛後肌附著點，也是許多人容易出現問題的地方，可以拿著你的球稍微放鬆看看這裡，單點按壓10-15秒，搭配輕微的活動以及呼吸，或是動一下腳趾。對於肌肉筋膜放鬆效果更好。
2. 活動你的跟骨: 需要準備一個小墊子，並且放在你大拇指下方，此時你將膝蓋微微的往內做旋轉，這樣做法可以有效的訓練脛後肌離心訓練，並且學會如何產生小腿內旋的動作。每天做個10-15下即可以收工。
回到我們的主題，關於你的膝蓋痛，若你已經嘗試臀部肌肉的訓練，但依然沒有得到完全的改善，那不妨考慮一下火車軌道下半段—你的小腿會不會旋轉?
